目指せ青汁全制覇!ずぼら青汁ブログ

青汁で便秘の予防と対策特集記事です 皆様にとって少しでも参考になれば幸いです。

便秘予防と改善効果 青汁がおすすめな理由とは?

便秘対策のための青汁の選び方

便秘は万病のもと!青汁で効果的な食物繊維を

厚生労働省の調べによれば、女性の約2人に1人が便秘の症状があるという結果が出ています。(国民基礎調査(2015年))
「便秘は万病のもと」とも言われ、肌荒れ、腹痛、肩こりなど体の不調の原因ともなります。
また便秘が続けば、大腸がん、動脈硬化、糖尿病、乳がんなど、命に関わる重大な病気引き起こすこともあります。
ひどい便秘になると、便秘薬などの下剤に頼ることになってしまいますが、できるだけ薬に頼らず自然にお通じがあるのが理想ですよね。

そこで効率良く食物繊維を摂れる「青汁」が注目されています。
今回は青汁が便秘の予防と改善に良い理由と、特に便秘対策におすすめの青汁を特集します!

↓便秘対策の青汁ランキングです。こちらもご参考にして下さいね!
すっきり!便秘に効果的な青汁ランキング


そもそも「便秘」とは?

そもそも「便秘」とは、腸内に便が長時間滞ることを言います。
しかし、排便のペースは個人差があるため、便秘にはっきりとした定義はないのも現状です。
通常は1日1回の排便が普通ですが、2日1回、3日に1回の周期の排便でも、気持ち良くスッキリとできるのであれば、それは「便秘」とは言いません。
しかし、毎日の排便があっても、残便感があったり、まだ腹部に重い感じが残ったりするのを「便秘」と言うんですね。
一度自分の排便の周期を確認してみることが大切です。

便秘の仕組み

どうして便秘になるの?

私たちが食べた食べ物は、胃へ到着すると、十二指腸を通り小腸へと送られます。
小腸では、食べ物の栄養素をほとんど吸収し、その残ったカスを次はおよそ1.5mの大腸へ送ります。
大腸に入った食べ物のカスは、水分を吸収されて固まり便となり、便はおよそ1日~3日程度時間をかけ体外へ排泄されます。
ところが、なんらかの原因で大腸の一部に便が停滞し、ぜん動運動がスムーズに行われなくなるのが「便秘」なのです。
特に男性に比べて女性に便秘が多い原因は、身体の構造の違いや、女性ホルモンのバランスによるものが一因だと言われています。

あなたの便秘は?便秘の種類をチェック

便秘の予防と対策方法は?

便は大腸の中で停滞してしまうことが「便秘」です。
この「便秘」には大腸の中で停滞する状態によって種類が違います。
便秘の対策の前に、自分がどういった便秘なのか一度セルフチェックをしてみましょう。

日本人に多い「弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)」

蠕動運動が弱いため大腸内に便が長く滞ってしまう便秘です。
便が腸で停滞するため便は水分を吸収されすぎて堅くなり排便しにくくなります。
特に女性は体の構造から骨盤が広いため、大腸が曲がりくねりやすく、便の通過がしにくくなることも原因の一つです。
この場合、水を含んで便をかさ増しさせ、腸のぜん動運動を促す「不溶性食物繊維」の摂取も心がけましょう。
なりやすい人:女性、高齢者、運動不足の人、水分不足の人

ストレスでコロコロ便になる「けいれん性便秘」

蠕動運動が強すぎて腸が痙攣し、便を送り出しにくくなる便秘です。
コロコロした小さな便や残便感が残るのも特徴です。
けいれん性便秘は、腸が動きすぎてしまうことが原因なので、食物繊維を過剰に摂取するのは逆効果になることもあります。
ストレスを溜め過ぎず、リラックスできる時間を持つようにしましょう。
なりやすい人:ストレスを溜めやすい人、いつも緊張している人。

カチカチ便の「直腸性便秘」

排便のタイミングを逃してしまったり、排便のリズムが乱れていると便意を感じにくくなり、 直腸に便が溜まり排便しずらくなる便秘です。
直腸性便秘は慢性化しやすく、便が腐敗することで、大腸がんの原因となることもあります。
このような直腸性便秘は、水分・食物繊維をしっかり摂り、便意を感じたら我慢せずトイレに行くことが大切です。
なりやすい人:便意を感じても我慢してしまう人、忙しくてゆっくりトイレタイムをとれない人

このように便秘の種類は大きく3つに分けられ、それぞれなりやすい人も違ってきます。
もちろん、上記の便秘の症状が重複することもあります。

妊婦さんも便秘になりやすい

妊娠中

妊娠中は黄体ホルモンが多く分泌されるため、便を送り出す腸のぜん動運動が弱くなることや、 胎児が大きくなると子宮が腸を圧迫するため、便が腸に溜まりやすく便秘になりやすくなります。

便秘で引き起こされる症状

肌荒れ

では「便秘」が続くと、身体に様々な症状が出ます。
体調面では、便が腸内を塞いでいるので腸は便を出そうと活動したり、滞っている便は悪玉菌を繁殖させるため、ガスが発生しやすくなります。
そのためお腹の張りや腹痛を感じたり、食欲不振や疲労感、痔などを引き起こします。
また、血行が悪くなることで、肩こり、冷え、むくみ、腰痛などの原因になります。
肌には老廃物が影響を与えるため、ハリがなくなり、肌荒れ、吹き出物の原因となります。
精神面では、便秘により精神的に不安定さが生じて、イライラしたり不眠症になることもあります。

その他にも便秘が続くと、、肥満、脂質異常症、動脈硬化、糖尿病、乳がんなど生活習慣病をはじめ大きな病気を引き起こすこともあります。
便秘が万病の元と言われる所以ですね。
大きな病気や生活習慣病対策のためにも「たかが便秘」と放置しておくのはとても危険なことのです。


慢性的な食物繊維不足を青汁でサポート

便秘対策には不可欠な食物繊維

日本人は慢性的な食物繊維不足

厚生労働省の推奨している「健康日本21」では、成人の1日あたりの野菜摂取量が平均で350g以上と目標値が設定されていますが、実際には、292gしか摂れていないというデータがあります。
特に食物繊維は、18歳以上の目標量は、1日あたり、男性が20g以上、女性が18g以上となっていますが、どの年代・性別においても不足しているんです。(※厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)

この18gの食物繊維というのは、キャベツに置き換えると、1日に「1玉以上のキャベツ」を食べるということになるんですね。
しかし、現代の忙しい毎日においては、一日にこれほどの量の食物繊維を摂るのは大変なことです。
そこで効率的に食物繊維をサポートできるところでも「青汁」が注目されているのです。

青汁原料に含まれる食物繊維量はどのくらい?

青汁原料に含まれる食物繊維量はどのくらい?

青汁には私たちが普段食卓でほとんど食べる事のない栄養価の高い緑葉野菜が使われています。
これらの緑葉野菜には、ビタミンやミネラルを始め、便秘対策に必要な食物繊維がとても豊富です。
原料100gあたりで、私たちが普段食卓で口にするキャベツと比較してみましょう。

ケール 大麦若葉 明日葉 桑葉
(乾燥)
キャベツ
食物繊維(g) 3.7 4.6 5.6 52 1.8

※参考:日本食品標準成分表、四訂食品成分表、青汁マイスター公認テキストブック、神奈川県衛生研究所 第1課題 栄養成分評価に関する研究

このように青汁に使われている原料には、キャベツの倍以上の食物繊維が含まれています。
特に注目は桑葉の食物繊維量ですね。(桑葉は「乾燥」のデータとなります)
青汁を飲むことで、食物繊維を簡単に摂る事ができることからも、便秘の予防や対策に特に注目されているんですね。

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の便秘解消効果

バランスが大事!食物繊維は2種類ある

食物繊維と一口に言っても種類があることをご存じですか?
食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれの役割で便秘予防・解消のサポートをしてくれます。
しかし、どちらか一方だけを過剰摂取しても、下痢を引き起こしたり、更なる便秘を招いたりと、デメリットになることもあるのです。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けにくい性質のため、消化されずに腸まで届く食物繊維です。
保水性が高く、胃や腸内の水分を吸って大きく膨張して便をかさ増しさせるため、腸を刺激して便通を良くします。
また、膨張性があり、満腹感を感じやすいため食べ過ぎ予防にもなります。
野菜類、豆類、穀物類、きのこ類など繊維質の多い食品に多く含まれています。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維です。
ネバネバとした粘性があり水分をゼリー状に溜め込む性質があるため、便がその水分で柔らかくなり排出しやすくなります。
また、水溶性食物繊維は、善玉菌の餌となるため善玉菌を増やして腸内の免疫力アップをしたり、腸内環境を正常化する役割があるため、便秘対策には大切だとされています。
海藻類、果物、里芋、納豆など、ヌルヌル、ネバネバ系の食品に多く含まれています。

「青汁を飲むと便秘になる」との話も聞きますが、その場合、不溶性食物繊維ばかりを取り過ぎて返って便秘を招いていることもあるのです。
便秘の改善をするには、「水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2」のバランスが大切です。
このように、「食物繊維の種類」を意識してとることも、腸のアンチエイジング効果にも繋がりますよ。

腸内フローラを整える善玉菌入りの青汁も!

善玉菌入り青汁

腸内様子を、顕微鏡で覗くと、まるで花畑のようで「腸内フローラ」とも呼ばれています。
この腸内フローラのバランスを整えることが腸内環境改善の第一歩と言えます。

人間の腸内には様々な腸内細菌が存在しています。
その細菌を大きく3つに分類すると、善玉菌(腸内運動を促し、悪玉菌の増殖を防ぐ)・悪玉菌(腸内で有害物質を作る)・日和見菌(どちらとも言えず、優秀な方の菌になってしまう)に分けられます。
これらのバランスを、善玉菌2対悪玉菌1対日和見菌7することが、理想的な腸内フローラだと言われています。

青汁によっては、乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌、水溶性食物繊維の一種の難消化性デキストリン、善玉菌のエサとなるオリゴ糖など、善玉菌を増やす有効成分が配合されている青汁もあります。
善玉菌が増えることにより、ビタミンKを増やしたり、悪玉菌を減らし腸内を正常化する働きをしてくれるんです。

また、善玉菌は、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品に多く含まれているため、善玉菌の餌となる食物繊維を含む青汁は、これらの善玉菌を含む食品と一緒に摂ることでも、整腸作用に相乗効果を発揮します。
ヨーグルトに粉末青汁をまぜることも、便秘解消やダイエット方法としてもおすすめですよ。


便秘の予防と解消に気を付けることは?

では、便秘を予防・解消にはどのような事に気を付けたらいいのでしょうか?
それには、以下のように生活面、健康面、栄養面から毎日の生活を見直す必要があります。

生活面

・規則正しい生活を送る
食事は3食しっかりと摂るようにしましょう。和食中心が特にオススメです。
特に朝食は胃や大腸反射により便意を起こしやすくします。朝食後はトイレに行く習慣を付けることも大切です。
朝コップ一杯お水も有効です。朝お水を飲むことは、便に水分を与えるとともに腸の刺激にもなります。
ただ、あまり冷た過ぎるお水は体を冷やしてしまうので気をつけましょう。

健康面

・適度な運動が大切
運動は血液の循環を良くするため、大腸を刺激し動きを活発にさせます。
また、ストレス解消や自律神経をリセットさせ腸の動きを整えてくれる効果もあります。

栄養面

・食物繊維を積極的に
食物繊維には、老廃物を排出する効果の他、便を柔らかくする効果や効能もあり、弛緩性と直腸性の便秘の方には特に必要な成分です。
食物繊維で腸を正常化させることで、ダイエット効果やデトックス効果など、健康効果もアップします。
食物繊維については次の項目で詳しくご紹介します。

・乳酸菌で善玉菌を増やす
発酵食品などに多く含まれる乳酸菌は、善玉菌の餌となり、善玉菌を増やすことに役立ちます。善玉菌が増えれば腸の働きが正常化し、腸内環境が整います。

・ビタミンとミネラルの重要性
ビタミンの中でも特にビタミンB群やビタミンEは、自律神経を刺激し整える作用があり、腸の動きを活発にさせます。
また、ビタミンCは、腸まで届くと乳酸菌の餌になり、腸内の善玉菌を増やします。
ビタミンCは抗ストレスホルモンの合成に使われる成分なので、けいれん性便秘の方の緊張やストレスを緩和させる働きもあります。
ジュースや料理やレモン汁を活用するのも有効です。
ミネラルについては、カリウムには筋肉の収縮を助ける働きがあり、不足すると腸のぜん動運動(蠕動運動)が弱くなり便秘を引き起こします。
カリウムには、むくみ予防やデトックス効果もあります。

・水分補給
腸内で水分が吸収されるため、便を柔らかくし、排便しやすくするには、水分をしっかりと摂ることも大切です。


おわりに


青汁は、飲んだらすぐ便意を感じるという即効性はありませんが、飲み続けることにより、自然なお通じに改善してくれる健康食品です。
便秘対策に必要な食物繊維は、食事から摂取することが基本ですが、忙しい毎日の中でどうしても摂りきれない場合は、青汁を活用することもおすすめです。
また、食物繊維を摂取する際には、「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維」も注意するようにしましょう。
しかし、便秘解消のためには、青汁だけに頼るのではなく、日頃からバランスの良い食事、適度な運動や、睡眠も取り入れ、まずは生活習慣の改善をしていくことを心掛けて下さい。

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名前 ずぼら母さん
性別 女性
出身地 三重県鈴鹿市
自己紹介 はじめまして、青汁が好きで好きでたまらないアラフォー主婦のずぼら母さんです。現在の目標は全ての青汁を制覇すること(笑)
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